Huolehdi riittävästä ja kunnollisesta unesta

02.03.2018

Riittävä, kunnollinen uni on tärkeää yleisterveyden kannalta, ja sen avulla pysyt mahdollisimman hyvässä kunnossa. IBD voi kuitenkin toisinaan häiritä unta. Huonosti nukkuminen voi johtua esimerkiksi kivusta, turvotuksesta tai toistuvasta tarpeesta käydä vessassa.

Unen puute voi aiheuttaa väsymystä päivällä, mikä puolestaan voi heikentää toimintakykyä, mielialaa ja keskittymistä. Myös uupumuksen ja unen välillä on vahva yhteys. Lisäksi Crohnin tautia sairastavilla unihäiriöt saattavat lisätä pahenemisvaiheiden puhkeamisen riskiä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on ensisijainen hoito unettomuudesta kärsiville aikuisille, ja se on osoittautunut tehokkaaksi pitkällä aikavälillä.

 

Jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kunnollista unta, alla olevista vinkeistä saattaa olla apua:

  • Vältä kofeiinia – kahvin, teen ja muiden juomien sisältämä kofeiini lisää elimistön energiaa, joten pyri välttämään niitä etenkin juuri ennen nukkumaanmenoa. Suosi kofeiinittomia vaihtoehtoja.
  • Hoida kipua – jos sairautesi aiheuttama kipu häiritsee unta, keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta kivunlievityksestä.
  • Ateriat – pyri välttämään suurten aterioiden tai välipalojen syömistä myöhään illalla; kun syöt aikaisemmin päivällä, elimistö ehtii rauhoittua lepoon.
  • Pidä unipäiväkirjaa – kirjaa ylös päivän tapahtumat, kuten ateriointiajat, liikuntamäärät ja Siten pystyt kartoittamaan, mitkä tekijät ovat mahdollisten unihäiriöiden takana.
  • Älä katso TV:tä tai käytä elektronisia laitteita sängyssä. Niiden käyttö aktivoi aivoja, jolloin rentoutumisesta tulee hankalampaa.
  • Laadi tehtävälista – kun kirjoitat muistiin seuraavan päivän tehtävät ennen nukkumaanmenoa, pystyt järjestelemään ajatuksesi ja tyhjentämään mielesi unta varten.
  • Rauhallinen ajanviete – kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu voi auttaa sinua rentoutumaan ja rauhoittumaan.
  • Luo oma rutiinisi – kehitä itsellesi säännöllinen päivärutiini, kuten tietty nukkumaanmenoaika. Iltarutiinit voivat auttaa ohjelmoimaan aivot unen ja valveen jaksoihin.
  • Lämmin (mutta ei kuuma) kylpy voi auttaa sinua rentoutumaan ja valmistaa kehon sopivaan lepolämpötilaan.

 

Viitteet:

Crohn’s & colistis UK: Causes of sleep disturbances in IBD patients. Saatavilla osoitteessa: https://crohnsandcolitis.org.uk/our-work/research-and-evidence/projects-we-have-funded/causes-of-sleep-disturbances-in-ibd-patients Haettu 29.11.22

Kreijne. JE, ym. Practical Guideline for Fatigue Management in Inflammatory Bowel Disease.  J Crohns Colitis 2016; 105-111

Ananthakrishnan AN ym. Sleep disturbance and risk of active disease in patients with Crohn’s disease and ulcerative colitis. Clin Gastroenterol Hepatol 2013; 11(8):965-71. Saatavilla osoitteessa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23376797 Haettu 29.11.22

NHS Choices. Sleep and tiredness. Saatavissa osoitteessa: http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/bedtimeritual.aspx Haettu 29.11.22