Anne Pohju

Miten syödä terveellisesti, jos kasvikset eivät sovi?

22.05.2017

Siinä missä suomalaiset ravitsemussuositukset, myös valtaosa ihmedieeteistä kannustaa runsaaseen kasvisten käyttöön. Sehän on hyvin tunnettu asia – kasvikset ovat terveellisiä! 

Terveyttä edistävässä ruokavaliossa tulisi olla kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä sieniä vähintään puoli kiloa päivässä. Puolet tästä määrästä tulisi olla marjoja ja hedelmiä, loput juureksia ja vihanneksia. Osa näistä olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä, osa käyttää raaka-aineena ruoanvalmistuksessa.  

Hyvä tavoite on pyrkiä syömään päivittäin monenvärisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä: vihreitä, punaisia, keltaisia, sinisiä, valkoisia, oransseja. Tällöin saa monipuolisesti kasvikunnan tuotteiden tärkeitä ravintoaineita, sillä esimerkiksi monet antioksidanttiyhdisteet ovat juuri kasvien väriaineita. 

IBD-tautia sairastavalle nämä suositukset voivat kuitenkin kuulostaa mahdottomilta, sillä moni potilas mainitsee kasvikset, marjat ja hedelmät ruoka-aineiksi, jotka lisäävät suolioireita. Erityisesti raakana käytettyinä nämä voivat olla ongelmallisia, ja kasviksista ja hedelmistä peräisin olevaa materiaalia saattaa tulla sellaisenaan sulamatta suoliston läpi.  

Myös IBD-tautia sairastavan ruokavalioon tulee kuulua päivittäin monipuolisesti kasvikunnan tuotteita. Luonnollisesti on tärkeää löytää sellaiset tuotteet, jotka sopivat juuri omalle suolistolle. Joillakin voi olla avuksi se, että valitsee vain vähän fermentoituvia hiilihydraatteja (ns. FODMAP) sisältäviä vaihtoehtoja. Lisätietoa tästä on aiemmassa blogikirjoituksessani. 

Kasvisten, hedelmien ja marjojen esikäsittely voi parantaa niiden sietoa. Kuoriminen sekä siementen ja sitkeiden kalvorakenteiden poistaminen voivat olla tarpeen, jos suolessa on IBD-taudista johtuvia ahtaumia. Huolellinen pureskelu on oleellista. Annoskoko saattaa myös olla ratkaisevassa asemassa: on eri asia syödä kourallinen mansikoita kuin koko litra kerralla. Pienet kasvis-, hedelmä- ja marja-annokset tasaisesti päivän mittaan voivat olla paremmin siedetty kuin iso lautasellinen salaattia lounaaksi. 

Erilaiset smoothiet ja viherpirtelöt ovat trendikkäitä juomia. Nämä ovat mainio tapa nauttia kasvikunnan tuotteista sellaiselle IBD-tautia sairastavalle, joka ei pysty käyttämään kasviksia sellaisenaan. Tehosekoittimeen voi laittaa melkeinpä minkälaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja tahansa – kone hienontaa rakenteen sopivaksi temppuilevallekin vatsalle. Myös mehulingon tai -puristimen avulla voi valmistaa maistuvia juomia tuoreista kasvikunnan tuotteista, mutta mehuista jää puuttumaan kuitu, sillä iso osa siitä jää kiinni lingon sihtiin. 

Kasvi- ja hedelmäpohjaisia juomia valmistaessa on tärkeä muistaa raakana käytettävien ainesosien huolellinen pesu ja tarvittaessa kuoriminen. Esimerkiksi porkkanat tulee pestä, kuoria ja pestä vielä uudelleen. Ulkomaisia pakastemarjoja ei tule käyttää ilman asianmukaista kuumentamista. Osa kasviksista luonnostaan kerää runsaasti nitraattia (mm. pinaatti, lehtisalaatit, rucola, lehtikaali ja varsiselleri), eikä tällaisia kasviksia tulisi käyttää pitkäaikaisesti poikkeuksellisen runsaita määriä. 

Monesti kasvikset, hedelmät ja marjat saattavat sopia kypsennettyinä paremmin kuin raakoina. Toki kuumentaminen vähentää esimerkiksi C-vitamiinin pitoisuutta, mutta on parempi nauttia kypsennettyjä kasviksia kuin jättää ne kokonaan pois ruokavaliosta. Perinteisten keitettyjen kasvisten rinnalla voi kokeilla uunijuureksia, grillattuja kasvisvartaita tai -nyyttejä, wokkiruokia, sosekeittoja sekä kasviksia pata- tai laatikkoruoan joukkoon lisättyinä. Marjoista ja hedelmistä tehdyt vaikkapa puurot, kiisselit, hillot, soseet ja paistokset voivat olla sopivia vaihtoehtoja raakojen marjojen ja hedelmien asemesta. 

Monipuolinen ja mahdollisimman runsas kasvikunnan tuotteiden käyttö edistää myös IBD-tautia sairastavan terveyttä. Tavoitteeseen pääseminen saattaa vaatia kasvisten, hedelmien ja marjojen esikäsittelyä, kypsentämistä tai muunlaista valmistamista ennen kuin IBD-potilas pääsee kasvisannoksensa kimppuun.