Merja Partio-Uitti

Luut lujiksi liikkuen ja monipuolisella ravitsemuksella

20.01.2022

Liikunta on tärkeää kaiken ikäisenä luuston terveyden kannalta. Liikkuminen vahvistaa ja ylläpitää luun vahvuutta niin lapsilla kuin aikuisilla. Lisäksi liikunta ehkäisee luuston heikkenemistä ikääntyessä. Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta.

Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Voit vahvistaa itse luustoasi liikkumalla ja syömällä monipuolisesti. Luustoterveyden ylläpitäminen vaatii vain pieniä arjen valintoja, jotka muutenkin ovat osa terveellistä elämäntapaa.

Luusto toimii lihasten kanssa elimistön tukirankana ja sisäelinten suojana. Lisäksi se toimii elimistön mineraalivarastona. Luusto vahvistuu liikkeestä eli liikunta on oikeastaan täsmälääkettä luille. Parhaiten luita vahvistaa liikunta, jossa kannatellaan omaa kehonpainoa ja tehdään työtä painovoimaa vastaan. Liikkuessa luustoon saa siis kohdistua iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Hyviä liikkeitä luustolle ovat siis kaikki hyppimistä ja nopeita pyrähdyksiä sisältävät lajit; esimerkiksi pallopelit, tanssi, ryhmäliikunta, voimistelu, yleisurheilun juoksu- ja hyppylajit. Lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla tai kotona sopii heillekin, jotka eivät voi tai halua hyppiä. Kaikenlainen liikunta ja muutkin lajit luonnollisesti edistävät terveyttämme ja hyvinvointiamme sekä parantavat toimintakykyämme.

Liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, minkä vuoksi liikunnan harrastamisen tulisi olla pitkäjänteistä eli säännöllistä ja jatkuvaa. Parasta olisi, jos liikunta olisi osa elämäntapaa, sillä luusto ei pysty varastoimaan liikunnan vaikutuksia.

Liikunnan terveysvaikutukset voi saavuttaa hyvin kohtuullisella liikunnalla. Päivittäisen liikunnan voi koota pienissä erissä, sillä yhden harjoituskerran ei tarvitse kestää yli 20 minuuttia. Liikunta voi olla osana päivittäisiä askareita: kaikki lasketaan eli pienistä puroista syntyy iso virta.

Luustoa kuormittavaa liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mielellään enemmänkin. Kannattaa lisätä liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen, jotta keho tottuu rasitukseen ja välttyy rasitusvammoilta. Liikunnan voi aloittaa kaiken ikäisenä: liikkumalla turvaa tulevaisuutensa. Tärkeintä on valita sellainen laji tai liikuntamuoto, josta itse pitää. Liikunta ei vain kohota kuntoa, se lisää myös terveyttä ja elämänlaatua. Tämän vuoksi liikunta kannattaa ottaa elämäntavaksi.

Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun mineraalimäärä on vähentynyt ja luun lujuus on heikentynyt. Tällöin luut voivat murtua herkästi. Usein osteoporoosi havaitaankin vasta luun murtuman jälkeen. Osteoporoosin ennaltaehkäisyn vuoksi on ehdottoman tärkeää saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia (ravinnosta tai purkista), harrastaa luita vahvistavaa liikuntaa sekä lopettaa tupakointi. Tupakointi heikentää luuston aineenvaihdunnan lisäksi kalsiumin suojavaikutusta, jolloin luumassa jää tupakoitsijoilla pienemmäksi.

Osteoporoosille altistavia tekijöitä tupakoinnin, vähäisen liikunnan sekä riittämättömän kalsiumin ja D-vitamiinin saannin lisäksi ovat perinnölliset seikat: osalla luut ovat perimästä johtuen vahvempia kuin toisilla. Osteoporoosin riskitekijöihin kuuluu myös kortisonilääkitys, mikä tulee tarvittaessa huomioida IBD-potilailla. Osteoporoosi ei yleensä oireile etukäteen vaan se kehittyy vuosien aikana. IBD-potilailla osteoporoosin riskiä voidaan tarvittaessa arvioida ja tehdä luustontiheysmittaus luuston tilanteen kartoittamiseksi.

Monipuolinen ruokavalio tukee luuston terveyttä. Ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Monipuoliseen ruokavalioon kuuluvat myös pehmeät rasvat, runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet sekä maitotuotteet. Kalaa tulisi syödä vähintään kahdesti viikossa, sillä kala on hyvä pehmeiden rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Suolan suhteen on hyvä suosia etenkin vähäsuolaisia elintarvikkeita.

Energiaravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lisäksi elimistö tarvitsee vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka osallistuvat elintoimintojen ylläpitoon ja elimistön säätelytehtäviin. Kivennäisaineista kalsiumin saantisuositus aikuisväestölle on 800 mg vuorokaudessa. Osteoporoosipotilaan kalsiumin kokonaissaannin tulisi olla 1 000–1 500 mg vuorokaudessa. Aikuisten kalsiumin saantisuositus (800 mg) täyttyy jo noin kolmesta lasillisesta maitoa/piimää ja 2–3 juustoviipaleesta päivässä.

D-vitamiinia muodostuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta Suomessa vain kesäaikaan. Ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet ovat kalaruuat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, margariinit ja levitteet. IBD-potilaiden on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin, sillä joillakin IBD-potilailla D-vitamiinin imeytyminen voi olla puutteellista. Tavallisesti IBD-potilaille suositellaan ympärivuotista ja säännöllistä D-vitamiinilisää. Annos voi tosin kesällä olla pienempi kuin talvella.

Kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudatettaessa on hyvä varmistaa riittävä ravintoaineiden saanti ja keskustella asiasta tarvittaessa esimerkiksi ravitsemusalan ammattilaisen kanssa.

Lisätietoa aiheesta:
https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/luuliikuntasuositukset-eri-ryhmille/
https://luustoliitto.fi/