Merja Partio-Uitti

Miten voin parantaa vastustuskykyäni?

15.07.2020

Ihmisen hyvinvointi koostuu kolmesta tärkeästä asiasta: ravinto, liikunta ja uni. Oma hyvinvointi on tärkeä tekijä immuniteetin eli puolustuskyvyn vahvistamisessa. Immuniteetillä tarkoitetaan elimistön kykyä puolustautua taudinaiheuttajia vastaan. Immuniteetti määräytyy osittain perimän perusteella, mutta voimme itsekin vaikuttaa siihen omilla toimillamme ja valinnoillamme. Iän myötä immuniteetti heikkenee (eli puolustusjärjestelmä rapistuu, kun ikää kertyy) ja esimerkiksi virusinfektiot saattavat olla jopa kohtalokkaita. Tämän vuoksi koronapandemian yhteydessä ikäihmisiä on suojeltu muuta väestöä enemmän. Omaa immuniteettiä voi vahvistaa pitämällä rokotukset ajan tasalla sekä noudattamalla hyvinvointia edistäviä elämäntapoja. Terveellinen ravitsemus, kehon ja mielen hyvinvointi sekä riittävä uni auttavat vahvistamaan puolustuskykyämme.

Tutkimusten mukaan ravinnolla on merkittävä rooli elimistön vastustuskykyyn ja terveyteen. Monipuolisesti koostettu ja riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa sisältävä ruokavalio on tärkeää. Liian niukka energian saanti (tahaton laihtuminen sairastamisen yhteydessä tai laihduttaminen) heikentää vastustuskykyä. Säännöllinen ateriarytmi edistää painon hallintaa ja vähentää tarvetta napostelulle. Se hillitsee nälän tunnetta, pitää verensokerin tasaisena ja suojaa hampaita reikiintymiseltä. Yksittäiset tai satunnaiset epäterveellisenä pidettävät ruokavalinnat eivät kuitenkaan kaada kokonaisuutta. Ruokailu ei ole pelkästään fysiologinen tarve, vaan se on paljon muutakin. Se on sosiaalista yhdessä olemista, itsensä toteuttamista ja ennen kaikkea sen tulisi olla nautinto.

Suomessa Ruokavirasto on antanut ravitsemus- ja ruokasuositukset koko väestön terveyttä edistävästä ruokavaliosta. Näiden suositusten mukaan kova rasva kannattaa korvata pehmeillä rasvoilla. Kannattaa myös välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (sokeri ja vaaleat vehnätuotteet) ja korvata ne kokojyvätuotteilla. Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin puoli kiloa. Vähennä suolan ja piilorasvan käyttöä. Vältä prosessoitujen, punaisesta lihasta valmistettujen tuotteiden (makkara) käyttöä. Korvaa punainen liha kalalla ja siipikarjan lihalla. Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Välimeren ruokavalio on kasviöljyyn, kasviksiin, viljaan sekä kohtuullisesti käytettyihin meijerituotteisiin ja kalaan perustuva ruokavalio, jota nykyisin suositellaan kaikille suomalaisille, myös IBD-potilaille. Runsas lihan käyttö ei ole ravitsemuksellisesti tärkeää. Suosi ruokajuomana vettä tai rasvattomia maitotuotteita.

Tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet edistävät ihmisen normaalia immuunijärjestelmän toimintaa. On tärkeää, että vitamiineja ja kivennäisaineita saa riittävästi, ei kuitenkaan liikaa. Myös suolistomikrobit vaikuttavat immuunijärjestelmään. Suolistoa kutsutaankin toisiksi aivoiksi, sen vuoksi, että suoliston bakteerit vaikuttavat keskushermostoon tuottamalla tiettyjä aivojen välittäjäaineita ja niiden esiasteita. Osa suoliston mikrobeista voi aktivoida elimistön puolustusjärjestelmää, mikä voi johtaa tulehdusvälittäjäaineiden lisääntymiseen. Tulevaisuudessa ehkä pystytään erilaisia sairauksia hoitamaan muokkaamalla ihmisen suolen bakteerikantaa. Ulosteensiirtoa käytetään jo joidenkin sairauksien hoitomuotona. Suoliston mikrobit pitävät erityisesti kuitupitoisesta ruokavaliosta, riittävän veden saannista ja liikunnasta. Pro- ja prebiootit tasapainottavat suoliston bakteerikantaa. Niitä saat syömällä vaikkapa jogurttia, juureksia, kasviksia ja kaurapuuroa.

Terveellinen ruokavalio pitää myös painon kurissa. Edelleen pätee vanha viisaus, jos syö enemmän kuin kuluttaa, niin ihminen lihoo. Liikunnan ja arkiaktiivisuuden  sanotaan olevan osa ruokavaliota. Fyysisesti aktiivinen ihminen voi syödä myös vapaammin kuin vähän liikkuva henkilö.

Aikuisten liikuntasuositukset Käypä hoito -suosituksen mukaan ovat:

  • kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta (esimerkiksi reipas kävely, pyöräily) ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa (esimerkiksi juoksu, hiihto) 75 minuuttia viikossa
  • lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa (esimerkiksi jumppa, kuntosali) vähintään kahtena päivänä viikossa.

Liikunta parantaa ihmisen hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. Se tehostaa elimistön puolustusreaktiota, jolloin vastustuskyky virustauteja vastaan paranee. Liikunta helpottaa myös unen saantia ja sen laatua. Säännöllinen liikunta ylläpitää fyysisen kunnon lisäksi myös mielen hyvinvointia. Se lisää itsearvostusta ja vie huomion pois negatiivista ajatuksista. Jos aikaa liikunnalle on vaikea saada järjestettyä, voi liikunnan yhdistää osaksi arkirutiineja eli hyötyliikuntaan, kuten kaupassa käyntiin tai pihan hoitoon. Kannattaa aloittaa siitä, että liikkuu päivittäin ainakin puoli tuntia. Arjen aktiivisuus on tärkeää, sillä silloin liikunnasta tulee säännöllistä. Liikunnan terveysvaikutukset näkyvät saman tien. Jo yhden liikuntakerran jälkeen voidaan havaita edullisia vaikutuksia elimistön aineenvaihduntaan ja mielen hyvinvointiin.

Liikuntaan voi saada lisää motivaatiota tai tavoitteellisuutta monitoroimalla itseään; seuraamalla aktiivisuuttaan ja unen laatuaan erilaisten aktiivisuusmittareiden,      rannekkeiden ja sovellusten avulla. Liikunta on kaikkien saatavilla. Reipas kävely luonnossa ei vaadi kuin sopivat kengät! Liikkuminen luonnossa on todettu hyvinkin terveysvaikutteiseksi ja kustannustehokkaaksi liikunta- ja hoitomuodoksi niin terveille kuin pitkäaikaissairaillekin.

Uni on elimistölle välttämätöntä lepoaikaa ja sillä on vaikutusta myös immuniteettiimme. Unen aikana aivojen nestekierto aivosolujen välissä tehostuu ja haitallisia aineita poistuu. Aivot siis puhdistuvat kuona-aineista kun nukumme. Keskimäärin aikuinen ihminen tarvitsee 7-8 tuntia unta yössä. Univajeesta kärsivä ihminen on jatkuvasti väsynyt ja se vaikuttaa vireyteen, suorituskykyyn ja mielialaan. Univajeella tarkoitetaan sellaista tilannetta, jossa ihminen nukkuu vähemmän kuin olisi tarpeellista. Univajeen pitkittyessä syntyy univelkaa. Liian vähäisellä unen saannilla on runsaasti fysiologisia ja psyykkisiä vaikutuksia. Univaje vaikuttaa monin tavoin elimistön toimintaan sekä aineenvaihduntaan. Kilpirauhasen toimintaa kiihtyy ja sydämen syke nousee. Lisämunuainen lisää kortisolin tuottoa. Nälän tunne kasvaa ja halu käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Unettomuus näyttää lisäävän elimistön matala-asteista tulehdustilaa ja heikentää vastustuskykyä. Univaje ja univelka ovatkin yksi merkittävimmistä syistä lihomiselle. Univaje heikentää sokerinsietoa. Vähentyneen syvän unen seurauksena elimistön sokeriaineenvaihdunta heikkenee insuliiniresistenssin kasvaessa. Pitkään jatkuessaan univaje altistaa tyypin 2 diabetekselle.

On tärkeää tietää keinot hyvään uneen. Säännöllinen elämänrytmi mahdollistaa hyvän unen.  Alkuillan kevyt liikunta auttaa nukahtamista ja edistää hyvää unta. Iltaa kohden on hyvä rauhoittua ja käydä lämpimässä suihkussa tai kylvyssä. Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi helpottaa nukahtamista. On hyvä välttää raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa, mutta nälkäisenäkään uni ei tule, joten on huolehdittava riittävästä iltapalasta. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, voileipä ja jugurtti ovat hyviä iltapaloja. Suositusten mukaisesti pitäisi välttää television, tietokoneen ja puhelimen käyttöä reilusti ennen nukkumaan menoa, koska niillä on piristävä vaikutus. Näyttöjen valo vähentää melatoniinin eritystä aivoissa. Silloin nukahtaminen on vaikeampaa. Mitä sinisempää valo on, sitä enemmän unentulo voi häiriintyä. Myös makuuhuoneen tulisi olla viileähkö eikä liian valoisa tai meluisa. On tärkeää löytää tasapaino aktiivisuuden ja levon välillä. Uni, lepo ja palautuminen ovat aivojen elinehto. Vaikka tinkisit kaikesta muusta, älä unesta. Riittävän unen vaikutukset huomaa arjessaan nopeasti: jaksat, muistat ja opit helpommin ja elämässä on enemmän iloa ja valoa. Uni on arkinen ihmelääke moneen asiaan. Unesta ei kannata tinkiä!

Vastustuskykyä taas heikentävät tupakointi, runsas alkoholin käyttö, pitkäaikainen stressi ilman palautumista, ylipaino, liikkumattomuus ja ravintoköyhä ruokavalio. Voit siis vaikuttaa omilla valinnoillasi vastustuskykyysi ja samalla ylläpitää terveyttäsi.  Toivottavasti valoisa kesä houkuttelee sinua liikkumaan upeassa Suomen luonnossa ja toivottavasti voit lomailla sekä ehdit ladata akkujasi rankan koronakevään jälkeen! Kasaa lautasellesi myös paljon väriä satokauden marjoista ja vihanneksista!  Hyvää kesää kaikille!

Lisää tietoa aiheesta:

https://www.kaypahoito.fi/khp00077

https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/

https://www.ttl.fi/tyontekija/uni-ja-palautuminen/