Ravitsemusterapeutti Kaisa Seppänen | Reunapaikka

Kaisa Seppänen

Öljyä koneeseen

19.08.2019

Onko sillä väliä mitä rasvaa leivälle levittää vai levittääkö ollenkaan? Entäs se ruoanvalmistusrasva – kannattaako paistinpannulle lorauttaa öljyä vai tipauttaa nokare voita?

Rasvasta saamme muun muassa energiaa, rasvaliukoisia vitamiineja ja välttämättömiä rasvahappoja sekä sen avulla ihomme, silmämme ja aivomme pysyvät kunnossa eli rasvaa ei kannata kokonaan vältellä. Kaikenlaisella rasvalla ei kuitenkaan ole kaikkia näitä hyötyjä eli sillä todellakin on väliä, minkälaista rasvaa ruokavaliostamme saamme. Pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat ovat elimistölle hyödyllisiä ja vastaavasti kovat eli tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia suurina määrinä saatuna. Kovien rasvojen liian suuri saanti altistaa sydän- ja verisuonitaudeille.

Finnravinto 2017-tutkimuksen mukaan reilu kolmannes suomalaisista aikuisista saa ruokavaliostaan suosituksia suuremman määrän rasvaa. Myös rasvan laadussa on monella parantamisen varaa. Naisista 94 % ja miehistä 97 % saa ruokavaliostaan tyydyttyneitä rasvoja suosituksia enemmän. Onneksi noin 90 prosentilla suomalaisista pehmeän rasvan saanti on riittävää. Suomalaisten suurimmat pehmeän rasvan lähteet ovat levitteet ja öljyt. Pehmeää rasvaa on siis paljon kasviöljyissä ja niistä valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten margariineissa ja öljypohjaisissa salaatinkastikkeissa. Myös rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet sisältävät reilusti pehmeää rasvaa. Kasviöljyistä kookosöljy on poikkeus rasvan laadultaan muista kasviöljyistä eli siinä on todella paljon kovaa rasvaa. Sitä kannattaakin nauttia mieluummin ulkoisesti kuin sisäisesti.

Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa suomalaiset saavat eniten rasvaisista maitovalmisteista, lihasta ja levitteistä. Näin ollen maitorasva ja erilaisten lihojen sisältämä rasva on pääosin kovaa rasvaa. Edellä mainituista eli esimerkiksi maidoista, jogurteista, juustoista ja jauhelihasta kannattaakin valita vähärasvaiset tai rasvattomat vaihtoehdot, jotta kovan rasvan saanti vähenisi. Levitteistä kovaa rasvaa sisältävät eniten voi ja voita reilusti sisältävät levitteet. Leipärasvan eli levitteen valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan suhteisiin. Suositeltavaa on, että tyydyttymätöntä rasvaa olisi vähintään kaksi kolmasosaa ja vastaavasti tyydyttynyttä rasvaa olisi enintään kolmannes. Leipälevitteen on hyvä olla runsasrasvaista eli vähintään 60 % rasvaa sisältävää, jotta siitä saa riittävästi tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.

Transrasvoja suomalaiset aikuiset saavat keskimäärin noin yhden gramman vuorokaudessa eli erittäin vähän. Transrasvojen suurimmat lähteet ovat maitovalmisteet, rasvat ja liha. Kolesterolin suurimmat lähteet ovat naisilla kananmuna ja miehillä liha.

Omega-3 ja omega-6 rasvahapoista kirjoitellaan melko usein mediassa joko mainostaen tai parjaten niitä. Ne ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei pysty itse tuottamaan vaan ne tulee saada ravinnosta. Ravitsemusterapeutti Anne Pohju onkin kirjoittanut tälle palstalle jo aiemmin omega-3 rasvahapoista ja niiden vaikutuksesta tulehdukseen etenkin IBD-potilaita ajatellen. Omega-6 rasvahapoista etenkin linolihapolla (jota on runsaasti esimerkiksi rypsiöljyssä) on joissakin yhteyksissä väitetty olevan tulehdusta aiheuttavaa vaikutusta. Nämä väitteet perustuvat kuitenkin pitkälti koe-eläimillä tehtyihin tutkimuksiin eivätkä niille ole löydetty todisteita ihmisille tehdyissä tutkimuksissa. Linolihapolla on osoitettu olevan neutraali vaikutus elimistön tulehdustilaan.

Rasvan laatuakin miettiessä oleellista terveyden kannalta on valita arkiruoat eli päivittäin syötävät ruoat suositusten mukaisesti. Juhlissa voi nauttia hyvällä omatunnolla minkälaisia ruokia vain, koska ne näyttelevät vain pientä osaa ruokavalion kokonaisuudessa. Erityisen tarkkaan suosittelen rasvan laatuun kiinnittämään huomiota sellaisten henkilöiden, joilla on kolesteroliarvot koholla tai jo todettu sydänsairaus.