Ravitsemusterapeutti Kaisa Seppänen | Reunapaikka

Kaisa Seppänen

Tietoinen syöminen ja ruokailuun liittyvien tunteiden tunnistaminen

20.02.2019

Edellisessä kirjoituksessa pohdin painonhallintaa yleisesti. Painonhallinnan ja yleisen hyvinvoinninkin kannalta on tärkeää oppia syömään tietoisesti ja välttämään tunnesyömistä. Monille liikakiloja kerääntyy juuri vääristyneen syömiskäyttäytymisen vuoksi, kun tunteiden vallassa syödään liian suuria annoksia ruokaa ja usein vieläpä reilusti energiaa sisältäviä ruokia. Tietoinen syöminen edesauttaa annoskokojen pitämistä kohtuullisena ja täten helpottaa painonhallintaa. Mutta mitä tietoinen syöminen ja tunnesyöminen oikein tarkoittavat?

Tietoinen syöminen tarkoittaa, että olet ajatuksinesi täysin läsnä syömistilanteessa ja tietoinen tunteistasi syömiseen liittyen. Tietoista syömistä edesauttaa ruokailutilanteen rauhoittaminen, jolloin pystyt rauhassa keskittymään omiin ajatuksiisi. Syödessäsi on siis hyvä istua rauhassa ruokapöydän ääressä ja sammuttaa televisio ja muut häiriötekijät ympäriltä. Syömiseen on vaikeaa keskittyä, jos selaa kännykkää, lukee lehteä tai tekee jotain muuta samalla. Tällöin aivot eivät myöskään rekisteröi ruokailua tapahtuneeksi, vaan sinulle herää jo pian uudestaan mielitekoja ruokaa kohtaan. Syödessäsi keskity siis vain syömiseen, jolloin osaat tulkita myös kylläisyysviestejä paremmin. Kylläisyyden tunnistaminen on myös tärkeä taito, joten opettele tulkitsemaan kehosi viestejä kylläisyydestä ja lopeta syöminen silloin, kun olet kylläinen. Lautasta ei ole pakko syödä aina tyhjäksi, vaikka monelle meistä on niin pienenä opetettukin.

Syömiseen on hyvä varata riittävästi aikaa, jotta ehdit syödä rauhassa. Ruokailutahtia voi hidastaa laskemalla haarukan ja veitsen välillä pöydälle ja syömällä suun tyhjäksi ennen kuin nostaa ruokailuvälineet taas käteen jatkaakseen ruokailua. Näin tulee tauotettua syömistä.

Oleellista on myös ruoan ja juoman tutkiminen kaikilla aisteilla eli voit kuunnella miltä ruoka kuulostaa, kun pureskelet sitä tai miltä se tuoksuu? Entä miltä ruoka maistuu? Onko se makeaa, suolaista vai hapanta? Tuttua vai täysin uutta makua, jollaista et ole ennen maistanut? Tuovatko tuoksut tai maut joitakin muistoja mieleen jopa vuosienkin takaa? Jos sinulla on ruokaseuraa, voit keskustella muiden kanssa ruokakokemuksestasi ja tuntemuksistasi. Lapset ovat muuten mahtavaa seuraa ruokakeskusteluissa, kun he todellakin tutkivat ruokaa kaikilla aisteillaan ja kuvailevat moninaisesti miltä mikäkin ruoka maistuu ja kuulostaa, kun heitä siihen hieman kannustaa.

Milloin sinulla on nälkä? Entä milloin sinulla on vain mieliteko syödä jotain eikä varsinaisesti nälkä? Erotatko nämä kaksi asiaa toisistaan? Tulkitsemme helposti mieliteot näläksi ja toimimme sen perusteella eli syömme, vaikkei meillä olekaan nälkä. Erilaisia mielitekoja voidaan kutsua esim. ”silmien näläksi” tai ”sydämen näläksi” eli mielitekomme syntyvät, kun näemme jotain ruokaa tai tunnemme tiettyjä tunteita. On tärkeää erottaa mieliteot ja oikea nälkä toisistaan. Mieliteot menevät ohi noin 15 minuutissa eli kun jaksat hetken odottaa, mielitekoa ei enää olekaan. Teoriassa tässä ajan kulumisessa voi auttaa jokin korvaava tekeminen esim. ystävälle soittaminen, lehden lukeminen tai purukumin syöminen, mutta käytännössä mieliteon laantumisen odottaminen voi varsinkin alkuun olla hankalaa. Mutta jos onnistunut opettelemaan sitä hiljalleen, mieliteot laantuvat jatkossa nopeammin kuin ennen.

Erilaiset tunteet vaikuttavat usein syömiskäyttäytymiseen. Nämä ovat yksilöllisiä eroja ja toisaalta myös opittuja käyttäytymistapoja erilaisia tunteita tuntiessa. Toinen voi syödä suruunsa ja toinen iloonsa. Vastaavasti joku menettää ruokahalunsa kokonaan ollessaan surullinen tai ahdistunut. Samoin kuin mieliteot, myös syömiseen vaikuttavat tunteet on tärkeää osata tunnistaa, jotta ne eivät pääse hallitsemaan syömistä. Mieti siis omaa syömiskäyttäytymistäsi. Syötkö enemmän tai erilaista ruokaa ollessasi surullinen? Entäs iloinen? Palkitsetko aina jonkin onnistumisesi syömällä tai vastaavasti, kaivatko suklaapatukan esiin, kun kohtaat jonkun vastoinkäymisen esim. töissä? Tulehdusta suolistosairautta sairastavilla myös sairaus ja sen tuomat oireet, kivut ja pelotkin voivat vaikuttaa syömiseen. Kun sairaus oikein ottaa päähän tai kivut ovat kovat, voi helposti hakea lohtua syömisestä. Kun opit tunnistamaan näitä tapoja, voit opetella myös muuttamaan niitä ja keksimään muita toimintatapoja esim. palkitsemaan itseäsi jollakin kivalla tekemisellä ruoan sijasta tai oppia käsittelemään sairauteesi liittyviä tunteita muilla tavoilla.