Ravitsemusterapeutti Kaisa Seppänen | Reunapaikka

Kaisa Seppänen

Uusi vuosi ja uudet kujeet painonhallinnassakin?

21.01.2019

Tammikuun myötä media täyttyy taas erilaisista laihdutus- ja dieettivinkeistä. Jos painonpudotukselle on tarvetta, suosittelisin kuitenkin miettimään painonhallintaa pidemmällä tähtäimellä kuin vain pikadieetillä tai rajuilla muutoksilla ruokavalioon. Oleellista on väliaikaisten dieettien sijaan oppia syömään painonhallintaa tukevin keinoin loppuelämän ajan. Erilaisten pikadieettien ongelma on se, että vaikka paino putoaisi niiden aikana, tulee sen jälkeen kuitenkin herkästi palattua vanhoihin syömistottumuksiin. Tällöin paino nousee takaisin lähtölukemiin tai jopa niiden yli. Pikadieettejä noudattaessa painonpudotus tapahtuu usein lihasmassan vähenemisellä, mikä ei ole minkään laihdutuksen tavoite, vaan tavoitteena on saada vähennettyä kehon ylimääräistä rasvakudosta.

Laihduttamisessa on oleellista tehdä pieniä muutoksia kerrallaan sellaisiin syömistottumuksiin, jotka toistuvat usein. Painonhallinnan kannalta ei ole niin suurta merkitystä sillä, mitä syöt harvoin erilaisissa juhlatilaisuuksissa vaan sillä, mitä syöt päivittäin eli esim. arkiruokien annoskoilla, kasvisten määrällä ruokavaliossa sekä liha- ja maitotaloustuotteiden rasvapitoisuuksilla. Muutoksia kannattaa lähteä tekemään yksi kerrallaan, jolloin ne jäävät helpommin pysyviksi tavoiksi kuin, jos yrittää laittaa koko ruokavalion kerralla kuntoon.

Välillä auttaa sekin, että lopettaa varsinaisen laihduttamisen ja keskittyy syömään säännöllisesti, monipuolisesti ja terveyttä edistävästi, jolloin huomaamattomasti myös energian saanti vähenee. On myös tärkeää suhtautua omaan itseensä lempeästi ja ymmärtää, ettei oma paino määritä mitenkään sinua ihmisenä. Painonhallintaa ajatellen, kuten muutenkin yleisesti, on hyvä olla itseään kohtaan armollinen ja miettiä, onko juuri nyt itsellä voimavaroja lähteä tekemään muutoksia ruokailuihin vai onko sen aika joskus muulloin. On hyvä muistaa, että laihduttaminen ei ole suositeltavaa aktiivisen tulehduksellisen suolistosairauden aikana, vaan siihen kannattaa ryhtyä vain taudin ollessa remissiossa. Mahdollinen kortisonilääkitys voi myös tuoda lisähaasteita painonhallintaan. Kortisoni voi lisätä ruokahalua ja tällöin voi herkemmin syödä suurempia annoksia tai napostella ylimääräisiä välipaloja useammin. Jos kortisoni on käytössä, kannattaa säilyttää normaalit ruokailuvälit ja napostella esim. kasviksia, jos tekee mieli syödä useammin.

Maailma on pullollaan erilaisia laihdutusruokavalioita. Tutkimusten mukaan ei kuitenkaan ole oleellista minkälaista ruokavaliota noudattaa eli painoa on pystytty pudottamaan lähes yhtä paljon erilaisilla ruokavalioilla riippumatta siitä, onko niissä vähennetty esim. hiilihydraattien vai rasvan saantia. Painonhallinnan kannalta tärkeää on siis ruokavalion energiamäärän vähentäminen kokonaisuudessaan ja se miten hyvin ruokavaliota toteutetaan. Eli vain toteutettu painonhallintaruokavalio laihduttaa ja on hyvä miettiä minkälaista ruokavaliota jaksaa noudattaa vielä kymmenenkin vuoden päästä. Toki on hyvä kiinnittää huomiota ruokavalion monipuolisuuteen ja terveellisyyteen myös laajemmin kuin vain painonhallintaa ajatellen eli esim. hiilihydraatteja vähentäessä ei kannata kuitenkaan lisätä kovan rasvan saantia.

Painonhallinnassa on hyvä lähteä liikkeelle aivan perusasioista kuten säännöllisestä ateriarytmistä, joka auttaa hallitsemaan näläntunnetta. Jos aamupala jää välistä ja lounaallakin syö vain niukasti, on näläntunnetta vaikea hallita illalla, jolloin tulee herkästi syötyä isoja annoksia tai käytyä jääkaapilla jatkuvasti napsimassa jotain pientä huikopalaa. On myös hyvä pohtia omia liikunta- ja unitottumuksia, tuleeko sinun nukuttua tarpeeksi ja liikuttua reilusti, jos se on mahdollista?

Monet sortuvat mustavalkoiseen ajatteluun syömisen suhteen tarkoittaen sitä, että jos painonpudotus on tavoitteena, voi omasta mielestään ruokailujen suhteen toimia vain täysin oikein tai täysin väärin. Tärkeää olisi kuitenkin oppia näkemään myös harmaan eri sävyt siinä välillä ja se, että ylipäänsä ei ole mitään yhtä ”oikeaa” tapaa syödä. Välillä voi herkutella enemmän ja sitten taas palata terveellisempään ruokailuun. Jos välillä tulee syötyä toisin kuin oli etukäteen ajatellut painonhallinnan kannalta, ei kannata luovuttaa kokonaan tai jatkaa epäterveellistä syömistä pitkään, vaan ymmärtää se, että tämä oli nyt vain yksi kerta, kun asia ei mennyt suunnitelmien mukaan ja sitten jatketaan taas aiemmin suunnittelulla polulla. Joustavuus ruokailuissa on tärkeää.

Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen tietoista syömistä ja tunnesyömistä, jotka myös vaikuttavat painonhallintaan.